通勤や通学、仕事、家事以外で何か体を動かしていますか？
社会人になると自由な時間なんて限られますよね。
また大人になるにつれ、思ったより筋肉が衰えて、脂肪がつきやすくなります。
運動不足はストレスもためこんでしまいます。
ストレスや脂肪をためてしまわないよう、毎日30分の運動習慣をおすすめします。
筋トレやエクササイズも仕事と同じ。時間短縮、効率良く結果を出しましょう。
コンテンツ
1日30分間の理由とコツ
30分で効果は出るの？と思う人もいるかと思いますが、しっかり効果は出ます！
むしろ長々と、だらだらと1時間トレーニングするよりも集中して30分間行う方が効率的です。
筋トレは全力を出し切ることで効果がアップします。むやみに長時間トレーニングをすると、全力を出しきれなくなり、結果疲れるだけの非効率なトレーニングになりかねません。
また適度な運動はストレス解消にもつながり、意図的に普段の生活で使わない筋肉を使うことによって肩こりや腰痛などの改善も期待できます。
30分トレーニングのポイントは3つ。それは日によって鍛える部位を変えること、できるだけ毎日続けること、休息日を作ることです。
日によって鍛える部位を変える
例えば月曜日は上半身、火曜日は下半身、水曜日は体幹、など鍛える筋肉を毎日変えることで、集中して筋トレを行うことができます。
鍛えるべき筋肉はたくさんあります。上半身だけでも腕まわりや背中、大胸筋など複数の筋肉を鍛えることが大切です。細かいトレーニングを行うだけで30分ぐらいならあっという間に過ぎてしまします。
また、超回復という言葉を知っていますか？
超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。
参考サイト
鍛えた筋肉を1日〜2日休ませることで、筋トレの効果がじゅうぶんに身体に出ます。
日によって鍛える部位を変える意味のひとつは、この超回復の効果を出す為の理由でもあります。
上半身を鍛えた次の日は下半身、下半身を鍛えている間は上半身の超回復が始まっています。これを繰り返すことでより効率的に、筋トレの効果が期待できます。
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できるだけ毎日続ける
継続は力なり、です。
毎日のトレーニングは結果にも直結しますが、モチベーションを下げないという目的もあります。
1日、2日休んでしまったら3日目のモチベーションが下がり、習慣化に結びつきません。
また超回復のローテション維持にも繋がります。
できるだけ毎日何かしらの運動を続けることが大切です。
休息日を作る
休息日といっても、完全に何もせずだらだらと過ごす訳ではありません。
筋肉痛が残っている状態でトレーニングをすることは非効率です。筋トレは全力を出しきることで最大の効果が期待できます。筋肉痛が残っていれば思いっきりトレーニングできませんよね？
もしも疲れがひどく、トレーニングをする気にもなれないのであれば、簡単なストレッチやヨガなど軽い有酸素運動など、ゆっくりした運動を行なってみてはいかがでしょうか。
ゆっくり筋肉を伸ばすことで、筋肉の早期回復にもつながります。
休息をとることに罪悪感を覚えず、ローテションを思い切って崩し、筋トレの効果が減らないように工夫しましょう。
自宅で30分トレーニングを取り入れた理由
元々は某トレーニングジムに通っていました。
でも仕事が忙しくなり、だんだんと継続して通うことが難しくなってしまったのです。
ジムにはトレーニングマシンやランニングマシンなどの機械が揃っているので、効率良くトレーニングができます。
できるだけ通いたかったのですが、やはり時間に余裕がないと継続して通えません。ジムに行くまでの時間、着替える時間、その後のシャワータイム。自宅だとそれらの時間が短縮されるので、今はジムをお休みしています。（いつでも復帰できるよう休会扱いにしてもらってます）
自宅だと好きな時間に集中して行うことができるので、時間の融通がききやすく、結果的に自宅トレーニングが継続できています。
またもうひとつの理由にして最大の理由は、自宅でもしっかりトレーニングをすることで効果が出たこと。
ジムに通っていた頃と比べて、体型や体重、体脂肪率はキープできています。
例えばより短期間で筋肉を大きくさせたい場合は、トレーニングジムに通うことをおすすめします。ハードなトレーニングを集中して鍛えることで、大きな成果が出るのはジムに通う最大のメリットです。
ダイエットや体型のキープ、長期的な身体作りを考えている人は自宅トレーニング、エクササイズでじゅうぶんに効果が得られると思います。
プロテインを取り入れて体作りを効率的に
プロテインは原料のほとんどがタンパク質。
タンパク質は筋肉作りに最も有効な栄養素のひとつです。そして筋肉の衰えを緩和する効果もあります。
普段の食事でも積極的に取り入れるべき栄養ですが、筋トレやシェイプアップ、ダイエットの効果を最大限に発揮する為に、ワークアウト後にプロテインを飲むことをおすすめします。
絶対に飲まなければいけない？
飲んだ方が確実に効率が良いです。
トレーニングをした後は少なからず筋肉が傷ついています。
傷ついた筋肉は人間の体が勝手に治してくれるのですが、その際、筋トレ前よりも筋肉量が増えた状態で回復します。
その結果筋肉がついたり、シェイプアップされます。
そして体が筋肉を回復させるのに必要な栄養素がタンパク質です。
その為、タンパク質が足りていないと筋肉がうまく回復してくれず、逆にタンパク質が足りていると筋肉の回復=強化がとてもスムーズになります。
おすすめのプロテイン
様々なプロテインを試しました結果、今はゴールドスタンダードを飲んでいます。
数種類の味があるので好みにもよりますが、一般的に飲みやすいとレビューが多いのはダブルリッチチョコレートでしょうか。
購入先は一番安く買えるところ、iHerbで買うと決めています。
Amazonや楽天で購入することもできますが、輸入品を転売しているだけなので、やはり値段は高いです。
また紹介コード（クーポン）「MAS3979」を購入時に入力すれば、どの商品にも割引きが適用されます。
iHerbに馴染みがないという方はこちらの記事をご覧ください。
また参考までにAmazonと楽天の商品ページも記載します。
やはり値段が高く、味の種類も限定されるのでiHerbで購入することがおすすめ。
ゴールドスタンダードについてもっと詳しく知りたいという方は、こちらの記事をご覧ください。
おすすめのサプリメント
オメガ3脂肪酸のサプリを朝晩飲んでいます。
血流を良くし、脂肪燃焼効果を高めてくれる栄養素です。
こちらもプロテイン同様、iHerbで購入しています。
商品はこちら。
オメガ3について詳しくはこちらの記事をどうぞ。
おすすめのトレーニングアイテム
自宅でのトレーニングは必要最低限のアイテムでじゅうぶんです。
置き場所にも困るし、高い器具を買うぐらいならジムに通った方がお得かもしれませんので・・・。
ダンベル、マット、アプリ、これはぼくの考える3大アイテムです！
この3つさえあれば、大抵の筋肉は鍛えられます！
ダンベル
このダンベルの良いところは、5、7、10kgの3段階で重さが調整できること。自分の筋力に応じたり、鍛える方法によって重さを変えることができます。
またポリエチレン素材なので床が傷つきにくく、鉄やラバー特有の臭いや錆びの心配がありません。
少し大きいですが、転がる心配のない形状をしているので、置き場所に困りません。
アーミーダンベル 10kg 2個セット ブラック LEDB-10BK*2
マット
腕立て伏せや腹筋など、床を大いに使うのが自宅トレーニング。
マットの存在はかかせません。
フローリングやカーペットの上でやるのとでは全然違います。
トレーニングの時以外にもストレッチやヨガの時にも使える、適度にやわらかな素材です。
天然ゴム素材ですがにおいも気にならず、快適に使用することができます。
Syourself ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm(Orange)
アプリ
無料で使えるおすすめのフィットネスアプリです。
有料でプログラムを追加することもできますが、無料でもじゅうぶん使えます。
例えば左上の「強」のメニュー。鍛える部位ごと（全身、上半身、コアの強さ、下半身など）にプログラムがデフォルトで設定されており、動画を見ながらトレーニング方法を学べます。
またヨガやストレッチのプログラムも入っているので、このアプリひとつで一連のワークアウトを行うことができます。
最後に
自宅でのトレーニングで、理想の体型に近づくことは可能です。
もしも手っ取り早く、集中して体を鍛えたい、痩せたいという人はジムに通うことも選択肢のひとつですが、時間や費用がかかります。実際にぼくも最近まで通っていました。
時間の都合上、通うのが難しくなり、自宅でのトレーニングに切り替えましたが、やる気とコツさえつかめばじゅうぶんに効果が出ると分かったので、今では自宅での筋トレがメインです。
継続して続けることはなかなか難しいことかもしれませんが、1日に30分だけトレーニングの時間にあてることをおすすめします！
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